71%的老年人热衷运动

  ■晨报记者高慧娟采写

  8月8日是全国第九个“全民健身日”,今年山西省全民健身日的活动主题为“强健体魄,阳光生活,共享青运”。

  8月6日-8日,记者连续走访了太原市五龙口一社区、小东关社区、小东门社区、龙潭公园等,对太原市120位市民的健身运动情况进行了调查,结果发现,和年轻人相比,中老年人更热衷运动,且老年人多喜欢群体运动,如广场舞、打太极、抖空竹等。

  在越来越多的老年人加入健身队伍的同时,也出现不少老年人盲目运动的问题,不但没有起到锻炼身体的效果还对身体造成了伤害。全民健身日,本报专访太原市体育科学研究所、太原市国民体质监测中心专家,就老年人如何科学健身做了详细解答。

  调查

  71%的老年人热衷健身运动方式多为跳广场舞

  此次参与调查人数为120人,60岁以上老年人有70位,其中有50位老人喜欢运动,并时常参加,占到了老人总数的71%;其中45位老人爱参加群体运动,喜欢和大家一起跳广场舞、打太极、扭秧歌等,占到时常运动老人的90%。

  在此次调查中,跳广场舞是老年人首选的运动,尤其以老年女性居多。今年62岁的王翠娥(化名),家住小东门社区,她每天20时准时出门,来到离家不远的太铁广场,开始和老伙伴儿们一起跳广场舞,一跳就是2个钟头。

  和王翠娥一样,今年62岁的李刚(化名)在太铁迎晖苑小区居住,每天晚上他都带着音箱,领着百余名老人一起跳广场舞。李刚认为,跳舞能锻炼身体,增强身体协调性,而且广场舞人多,大家在一起心情也越来越好。

  另外,老年人喜欢的运动还包括打太极、抖空竹、踢毽球等,喜欢这几项运动的总人数和跳广场舞的人数相当。

  在龙潭公园,每天早晨都能看到有四五个打太极的方阵。太极爱好者李晓英已打了20年的太极拳,在太极方阵中她站在第一排较中间的位置。“呼吸着公园里的清新空气,享受着运动带来的好心情,感觉舒服极了。”李晓英原来从事档案工作,“工作疲劳时,打一套拳后体力恢复得快。太极拳很有中国文化特色,又能健身,应该大力普及。”

  和这些群体运动相比,有5位老人更热衷于自己喜欢的单个项目,如慢跑、游泳等,占10%。

  “我坚持慢跑、倒走两年多了,运动的感觉就是好。”66岁的李兴发每天都在家门口的小花园运动1小时。“以前总是失眠,最严重的时候必须靠吃药才能入睡,那时候真的很痛苦。”身体亮红灯后,他开始运动,“通过运动,感觉记忆力好了,精力充沛,不吃药也能入睡了,生活很有规律,我会将运动进行到底。”

  现场

  近百名老人参加体质测试力量普遍偏小

  8月7日上午,在太原市迎泽区文庙街办五龙口一社区,近百名中老年人参加了太原市国民体质监测中心组织的体质测试。十几个项目测试完成后,专家给每位测试者开具了“运动处方”。

  当天,无论男女,测试都包括身高、体重,以及肺活量、台阶指数、握力、坐位体前屈、闭眼单脚站立、选择反应时等项目。从当天的测试情况看,老年人普遍身体素质不错,但是力量整体欠缺,具体为,表现老年人力量方面的握力值满分为5分,但是在测评老年人中分值普遍在2-3分之间。

  62岁的李锦芳参加了测试。“我每天早晚两次锻炼,除了跳广场舞外,还和大家一起快走,腿脚不错,身体素质应该可以。”在经过7个项目的测试之后,她得分25分,综合评价为良。但按照综合评价报告中指出按照国民体质老年人(60-69岁)测定标准,她的握力和闭眼单脚站立评分相对较低,建议写着“肌肉力量一般,肌肉质量一般,应加强肌肉力量的练习。”

  专家综合7项测试结果,给李锦芳开出了一张“运动处方”。虽然她每天跳广场舞还踢毽子,但这些都是有氧运动,建议她通过健身跑锻炼,保持机体的心肺功能和有氧耐力水平;通过辅助性锻炼,保持机体肌肉和支撑器官的力量水平,保持机体主要关节、韧带的柔韧水平,保持身体完成适宜的运动负荷,从而达到延缓机体心肺功能、身体素质生理性下降的速度,对预防肥胖、高血压等疾病。

  在进行跑步和运动负荷控制之前,专家建议她进行准备活动。主要包括5-10分钟徒手操,主要活动下肢各主要关节(髋关节、膝关节和踝关节等),如:采用腰绕环、半蹲膝绕环等动作。同时,还要充分活动腰部、颈部和肩部。还要慢跑5分钟。

  在跑步完成时,做一些辅助练习,主要增加一些力量训练和柔韧练习。力量训练第一阶段可以做转体,第二阶段为站立向后屈伸,第三阶段为直臂扩胸。韧性练习可以做直体侧弯身、扩胸等,建议在出现酸、胀、痛的位置上停留6-8秒钟,重复6-8组。

  ■链接

  目前,太原市除了位于劲松路的太原市国民体质监测中心外,小店、万柏林、尖草坪、阳曲、娄烦的国民体质监测站也全部投入使用,有兴趣的市民可以去免费测试一下自己的体质。

  测试

  给自己做一个简单体测

  1.自测肺功能:屏气

  自测方法:深吸一口气,然后屏气,时间越久越好,再慢慢呼出。一个20岁、健康状况佳的人,可持续屏气90-120秒;一个年满50岁的人,约为30秒。

  建议:进入中年后,人体的最大氧气吸入量开始下降。很少运动的人,其60岁时的最大有氧能力几乎只有20岁时的一半。要想保持好的肺功能,要长期坚持适度体育锻炼,这样即使60岁以后,肺活量仍较正常。

  2.自测心功能:数脉搏

  自测方法:每2秒钟上下一个台阶1次,连续3分钟后停止,计算1分钟的脉搏(心率),坐下休息3分钟,再计算脉搏。心功能较好的人,3分钟运动后的心率差不多是最大心率(220-年龄)的60%-70%,不应超过80%;休息3分钟后心率不应高于120次/分。

  建议:要想强心,平时得加强锻炼,比如爬楼梯就有强心效果,只要膝关节没有问题的人都可锻炼。

  3.自测反应力:抓尺子

  自测方法:一个人拿着长尺子,垂直,零刻度朝下,突然松手,另一个人去抓尺子,如果抓住的刻度在5厘米左右,说明反应比较快;超过20厘米则反应比较迟钝。

  建议:兵乓球、羽毛球、网球等球类运动,需要眼手有很好的配合度,可以帮助训练反应能力。

  4.自测柔韧性:够脚背

  自测方法:双腿并拢站直,上身前屈,手指尖尽量去够脚背,可以够到说明柔韧性还不错;如果手掌能放到地上,说明柔韧性很好;手掌到了膝关节处就下不去了,那身体就太僵硬了。

  建议:平时可以经常把腿翘到高处,压压腿,然后上半身侧身向腿部弯曲压一压。循序渐进,力量适中,别拉伤。

  5.自测平衡:闭眼单腿站立

  自测方法:闭上双眼,金鸡独立(单腿站立),测测能站多长时间。15-20秒以上说明平衡能力比较好,10秒以下就要注意了。

  建议:经常靠墙做闭眼金鸡独立,还可以练习倒着走、走模特步等来增强平衡能力。

  6.自测握力:提面粉袋

  自测方法:从超市买袋5公斤的面粉,拎着走100米,就觉得手上没劲了,那就说明握力有待增强。

  建议:除了借助握力圈、拉力器等健身小工具增强握力,平时在手掌里转转核桃、金属球等,都有助于增长手劲和提高手部灵活性。(下转11版)

  国家体育总局体育科学研究所副研究员张彦峰在为太原老年人进行科学健身讲座时表示,2014年国民体质监测暴露出了老年人在体育锻炼上的误区:“虽然老年人参加健身锻炼的意识不断增强,但是参加体育锻炼大多数还是重有氧轻力量。比如大家都知道参加有氧锻炼对身体健康有好处,但是通过体质监测发现,很多人忽略力量锻炼,这也造成了成年人当然也包括老年人的力量呈持续下滑趋势。”

  不少老年人误认为,力量锻炼是年轻人的事,其实,力量、平衡、反应、耐力对老年人的身体能起到强有力的保护,甚至可以起到延缓衰老的作用。

  老人最喜欢的广场舞属于有氧运动

  张彦峰说,松弛的“肥肉”,是积累在皮下脂肪的外在表现,想单独做到减去腹部和肩部脂肪是非常困难的。无论哪个部位想消耗脂肪,都得把身体里储存在肌肉和肝脏里的糖原用完。慢跑的话,大概需要半小时左右,然后身体出现能量缺乏才会开始分解动员脂肪来维持活动。“过去不知道,以为跳舞和快走就是最适合我的锻炼方式了。”当天,做完体质检测的李锦芳听专家讲解后才明白,尽管自己每天跳舞和快走,但原来都是进行的有氧运动。

  专家告诉她,广场舞和快走都属于有氧运动,长期锻炼可以提高心肺功能。

  那怎样判断是否为适宜的有氧运动呢?

  8月8日,太原市体育科学研究所副主任医师马琦文在科学健身大讲堂上,告诉大家一个简单算心率的方法:

  最大心率=220-年龄

  有氧运动强度适宜心率范围:最大心率×(60-85)%

  也就是说如果你60岁,进行有氧运动时的适宜心率范围应当在96-136次/分。如果心率低于96次/分,运动效果是很小的;反之,超过136次/分,运动就是危险的。

  简单说,如果你感觉自身运动后微微气喘、适当出汗,而且在运动过程中还可与人交谈,这种情况下就说明你已经达到了有氧运动的目的。

  力量训练是延缓肌肉萎缩、防止骨质疏松的有效途径

  随着年龄的增长,新陈代谢变慢,老年人往往较年轻人更容易肥胖,许多爱美的中老年女性觉得运动减肥就可以了,没有必要再做力量练习,其实这种观念是错误的。中老年人中,绝经后的妇女50%都患有骨质疏松,如果进行力量练习,特别是负重练习,是最有效防止骨质疏松的途径;而且运动会使人精神愉悦,人也会更加自信,可以减少抑郁,提高抗压能力。“老年人进行力量练习有很多好处,延缓肌肉萎缩,保持肌肉工作能力,增加老年人的生活自理能力;提高柔韧性和平衡能力,降低老年人跌倒的风险;减轻腰痛、肩周炎等疾病的症状;增加肌肉对葡萄糖的利用能力,有助预防和改善糖尿病;降低血管紧张度,缓解或消除微血管痉挛,有助控制血压,改善动脉硬化。”马琦文同时强调,老年人在进行力量练习时不要憋气。因为老年人在憋气时会使血压突然升高,增大心脑血管疾病发作的潜在风险。例如做蹲起练习时,下蹲时要吸气,站起时要呼气。呼气时,要用力把胸腔中的气吐出来,这样不仅安全,而且对心肺功能也是一种锻炼。

  力量练习,除了可以在健身房锻炼外,在家里也可以适当做一些蹲起、俯卧撑等练习;也可以使用简单的小器械,如哑铃、弹力带、沙袋等。

  女性可以做一些平板支撑、深蹲、侧支撑抬臀等练习;男性则可以做仰卧举腿、侧卧挺身转体等锻炼。

  在力量练习后,经过一夜的休息,次日早晨起床后无疲劳感,则说明这样的强度比较合适。

  到了70岁,老年人的平衡力会下降70%-80%

  “在全世界65岁以上的老年人中,每年约有30%-40%的老人至少跌倒一次。到了70岁,老年人的平衡力会下降70%-80%。”这部分老年人可能因跌倒而导致骨折、软组织损伤等,进而影响其生活质量及自理能力。在影响跌倒的因素中,人体的平衡力最为重要。“老年人如果闭眼单脚站立能保持半分钟就比较好,如果在5秒以内,就得加强体育锻炼了,方法很简单,可以游泳、打太极,既锻炼肌肉还能提高机体的平衡功能。”张彦峰说。

  做闭眼单脚站立,可以在排队时进行,但练习时最好附近能有支撑物以防摔倒;也可以做哑铃弯举,就是两腿站立,右手拿起哑铃并抬到前胸位置,然后抬起左腿到膝盖的高度,坚持大约30秒,然后换另一边再做相同动作,这样既锻炼了肌肉也可以锻炼平衡能力。“锻炼平衡力推荐打太极拳,这里面大有学问。”张彦峰说,打太极拳,膝关节基本保持半蹲位,为保持造型,完成转身、旋转和左右轮换交替的动作就需要前庭系统与其他系统良好的协调配合,能有效提高老人的下肢力量,改善神经、肌肉调节能力来提高静态平衡力;此外,倒走也能提高机体的平衡功能。

  打乒乓球、慢跑都能提高反应力

  老年人反应慢,可以适当参加乒乓球运动。“大家在打乒乓球的时候可以感受到,是对方回过来的球在引着你做推挡、拉球、跑步到位等动作,这样的运动不但可以调整自身反应速度,还能提高动作速度,这个比游泳和跳绳更锻炼老人的反应能力。”

  在现场的一位老人说听音乐也可以提高认知能力,张彦峰表示肯定。“确实,研究人员曾安排65-75岁的老人在不同音乐背景下进行测试,结果显示老人在听莫扎特小步舞曲时反应速度较快。其实只要不是噪音,舒缓的音乐对反应速度和认知能力都有提高。”

  张彦峰不建议老人打麻将,“建议慢跑,每周3次,每次50分钟左右,能让反应更敏捷。抛球游戏和上世纪80年代玩的羊拐游戏也能锻炼反应速度。”

  锻炼耐力可以选择骑自行车

  耐力素质是进行长时间运动的能力,也就是平时说的抗疲劳能力。耐力素质是一切运动的基础,如果耐力下降,很大程度上也会导致心肺功能偏低等多项指标的下降。

  日常生活中可以提高耐力的方法有很多,老人在家里就可以锻炼耐力,如简单的连续跳绳,或者在公园匀速跑步,或者长距离骑自行车、登山等。

  但在运动过程中,心率应该保持在每分钟130-140次,运动时间控制在30-45分钟为宜。

  健步走最易达到健身效果

  在当日的课堂上,马琦文说,“步行为‘百练之祖’”。

  因为,散步运动量小,可促进消化,放松精神。健步如飞,微微出汗,神清气爽,全身通畅;手杖健步,四肢齐动,保护膝腿,效果显著;倒步行走,灵活协调,能预防腰痛,保健小脑。

  对于刚开始健步走的老人,马琦文建议,第1-2周,每分钟走60-90步,每天30分钟;第3-4周,每分钟走100步,每天30-60分钟;第5-6周,每分钟走130步,每天60分钟以上。

  在健步走前,要选择合适的运动鞋,走路姿势要正确:全身放松,昂首挺胸,大步迈开,摆动双臂;边走边大幅度腹式深呼吸,平路与坡路交替走,但要在安全的环境下进行。

  健步走最容易达到健身效果,与普通散步不同,需要达到一定的运动强度。

  动作要领为:躯干伸直,收腹、挺胸、抬头、肘关节随走步速度的加快而自然弯曲地前后摆臂。同时,腿朝前迈,脚跟先着地,过渡到脚掌,然后推离地面。

  健步走的步伐需要比平常散步时大一些,行走速度快,步频在每分钟130步左右,每天步行30分钟以上,每周3-4次。

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